Träningsprogram 1 - Helkroppspass

Förutom programmet på denna sidan kan du gå till Styrkelabbet för färdiga styrketräningsprogram.

Det här träningsprogrammet är ett helkroppsprogram som förutsätter att du har möjlighet att träna på ett gym. Du kommer att träna igenom kroppen tre gånger i veckan. Det är så här jag föredrar att träna, och jag tycker det fungerar riktigt bra för att bygga muskler. Observera dock att det här träningsprogrammet fungerar precis lika bra för att gå ned i vikt, då det slukar riktigt mycket energi.

Träningsprogrammet består av två olika pass, som vi kallar Pass A och B. Du ska genomföra tre pass i veckan, och du gör varannat pass. Det innebär att första veckan du tränar så gör du följande pass:

A, B, A.

Den andra veckan du tränar gör du:

B, A, B.

Sedan upprepar du. Förslagsvis kan du träna måndagar, onsdagar, och fredagar.

Övningsförklaring hittar du i slutet av träningsprogrammet. Set och reps anges nedan som Set x Reps. Anledningen till att vi inte gör fler än 5 reps av marklyft är för att det är lätt att släppa på tekniken när man börjar bli trött, och i den övningen är det viktigt att fokusera på att behålla en rak korsrygg.

Pass A

Frontböj   3 x 10-15

Militärpress   3 x 10-15

Chins   3 x Max

Triceps pushdown   3 x 10-15

Pass B

Marklyft   3 x 5

Bänkpress   3 x 10-15

Skivstångsrodd   3 x 10-15

Bicepscurl med skivstång   3 x 10-15

 

Dessa två pass duger utmärkt till att effektivt och snabbt bygga muskler! I princip varje muskel tränas hårt tre gånger i veckan, och med ett fokus på utförande, intensitet och bra kost kommer detta få musklerna att växa snabbt.

Övningsförklaring

Här följer en kortare förklaring till hur övningarna bör genomföras. Jag tycker killarna på Styrkeprogrammet gör ett riktigt bra jobb, och jag kommer länka till deras filmer och övningsinstruktioner. I de fall jag har andra åsikter om hur övningen bör genomföras så skriver jag det.

Frontböj - Tänk på att peka nästan rakt fram med tårna, annars är det risk att dina knän vill falla inåt och du drar på dig en onödig skada. Rak korsrygg!

Tränade muskler: Främst framsida/baksida lår, rumpa, vader, mage och korsrygg.

Militärpress - Stå rakt, och spänn mage och röv kraftigt för en stabil bas att lyfta ifrån.

Tränade muskler: Främst axlar, triceps, bröst och mage.

Chins - Fokusera på att först dra ihop skulderbladen, sedan resten av kroppen!

Tränade muskler: Främst ryggen och biceps.

Triceps pushdown - Kan utföras med stång eller rep, välj vad du föredrar!

Tränade muskler: Främst triceps.

Marklyft - Fokusera på en rak korsrygg, hellre åt det svankande hållet än tvärtom. Stå med vaderna i kontakt med stången vid bottenläget, dra sedan stången släpandes mot benen hela vägen upp. Luta dig inte onödigt långt bak, utan gå bara tills du står rakt upp.

Tränade muskler: Främst rumpa, framsida/baksida lår, mage, rygg, och egentligen hela kroppen.

Bänkpress - Brösta upp dig, och för ihop skulderbladen. Ett klassisk knep för att få ut mer kraft är att tänka att du puttar dig själv bort från stången!

Tränade muskler: Främst bröst och triceps.

Skivstångsrodd - Dra med skulderbladen först även här. Notera den naturliga kurvaturen i ryggraden! Det är i den formen som ryggen är som starkast.

Tränade muskler: Främst ryggen och biceps.

Bicepscurl med skivstång - Inga konstigheter. Jag rekommenderar dock att du använder en vanlig rak stång för att undvika problem med handlederna.

Tränade muskler: Främst biceps.

Klicka här för att läsa om vilka kosttillskott jag rekommenderar.

Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)