Bygga Muskler

Styrketräning kan vara komplicerat ibland, och det kan vara svårt att veta hur man ska göra. Vill man ha bra resultat från sin träning och bygga muskler eller gå ned i vikt så effektivt som möjligt så bör man ha en stabil grund av kunskap. På den här sidan hittar du också mer information om styrketräning.

Om vi tittar på styrketräning där muskeltillväxt är målet, så kan träningen specialiseras mot ett av dessa två mål:

  1. Öka sin explosiva maxstyrka
  2. Öka sin muskelvolym

Det är främst det senare som den här sidan handlar om: Hur man tränar för stora muskler.

Jag rekommenderar förövrigt även att du kollar in min sida om kosttillskott.

Klicka här för att läsa om bra kosttillskott

Observera att de styrka och muskelvolym självklart överlappar varandra mycket: Man kan inte öka sin styrka nämnvärt utan att bli större, och man kan inte få större muskler utan att också bli starkare. Däremot så kommer alltid en träningstyp att ge mer av den ena utvecklingen, och mindre av den andra. Muskler kräver även mycket energi, så med lite större muskler blir det även lättare att gå ned i vikt.

Grundläggande om fördelarna med en stark kropp

Att träna sig till en stark kropp är antagligen den bästa investeringen man kan göra för sin hälsa. Att ha en bra kost och träning förbättrar avsevärt chanserna att kroppen håller hela livet. Träning stärker skelettet och gör det tjockare och hårdare, samtidigt som det håller hjärnan och nerverna friska. En stor fördel med att en muskulös kropp är att muskler kräver mycket energi, även i viloläge, så stora muskler hjälper dig faktiskt att bränna fett och gå ned i vikt. De utsöndrar även testosteron och tillväxthormon, som också har en fettförbrännande och muskeluppbyggande effekt. Något som är intressant är att kroppsfett hämmar produktionen av tillväxthormon, så om man blir av med fett producerar man mer av hormonet. Det leder alltså till att ju mer vältränad man blir, desto lättare är det att hålla sig sådan och bli mer vältränad!

Hur ska man träna då?

Här inriktar vi oss som sagt på hur man framförallt bygger muskelvolym. En stor muskel är en stark muskel, men det går att träna lite mer volyminriktat. Det finns heller inga klara besked om vad som är det bästa sättet, men däremot är måna träningskunniga eniga om vad som fungerar bra och inte.

Jag tänker förklara tankarna bakom mitt träningsprogram i fyra punkter, och varför jag tror detta är så effektivt för tillväxten.

1. Övningarna

Övningarna vi vill eftersträva att göra är de som engagerar hela kroppen i så stor utsträckning som möjligt. Ju fler muskler som används, desto mer muskelbyggande hormoner utsöndras i kroppen. Dessa hormoner är dina bästa vänner eftersom de bränner fett och främjar muskeltillväxt.

Vi vill alltså genomföra vad som ofta kallas för basövningar. De kallas basövningar för att de ofta är en väldigt grundläggande rörelse. Knäböj, marklyft och militärpress är tre väldigt naturliga rörelser som alla som har en hälsosam grad av smidighet bör kunna utföra felfritt. Kan man inte det rekommenderar jag att man börjar stretcha innan man får ryggskott, eller behöver operera ett knä.

Egentligen har man ett bra träningsschema bara i dessa tre övningar, och man kan bygga en imponerande kropp på att köra ett helkroppspass med dessa tre övningar, tre gånger i veckan. Vem vet, det kanske vore effektivare än vad jag kommer föreslå här.

Hur som helst: Vi väljer att utföra övningar som utnyttjar så många muskler som möjligt samtidigt. Detta ger träning åt många muskler samtidigt, samt leder till en stor hormonutsöndring.

2. Intensiteten

Det är enligt mig på denna punkt som träning för volym skiljer sig mest från träning för maximal styrka. Styrketräning bedrivs vanligen genom att man väljer en övning som man genomför ett visst antal set av, och varje set innehåller ett antal repetitioner, eller reps. Antalet reps man utför ger olika resultat, och något som idrottsvärlden är överens om är att ungefär följande uppdelning gäller.

repsintervall för att bygga muskler

Det är alltså många repetitioner vi vill genomföra varje set för att bygga muskler (detta slukar även mycket energi ifall man vill gå ned i vikt).

Jag anser att för bästa muskeltillväxt ska man även genomföra repetitionerna med en långsam excentrisk fas (excentrisk fas är den del av rörelsen då du sänker ned vikten, alltså t.ex. för stången mot bröstet i en bänkpress). Den excentriska fasen ska gärna ta 3-4 sekunder. Detta är å andra sidan inget man behöver göra varje pass, men kanske vartannat. Det sliter mycket på musklerna att göra så, och återhämtningen blir längre.

Vilan mellan seten bör vara kort när vi tränar för att få stora muskler. Vi är ute efter att bygga upp mjölksyra i muskeln, eftersom utsöndringen av tillväxthormon ofta är som högst vid samma intensitet som mjölksyrebildningen är det. Jag anser att vilan ska inte vara längre än 60 sekunder ifall setet tog ungefär 30 sekunder att genomföra. Ifall man gjorde långsamma excentriska rörselser tar kanske setet upp emot 45 sekunder att genomföra, varvid jag anser att man bör öka setvilan till 90 sekunder.

Vila vid träning:

30 sekunders arbete - 60 sekunders vila mellan set

ca 45 sekunders arbete - 90 sekunders vila mellan set.

Det här är dock en punkt jag tycker du ska experimentera med när du tränar, och variera från pass till pass. Dock tycker jag inte du ska gå upp emot två-minutersgränsen när du tränar. Det har sina fördelar om du tränar för ökad styrka eftersom du då kan lyfta en tyngre vikt nästa set, men kom ihåg att den här träningsprogrammet är inriktat på att främst bygga stora muskler, och det snabbt.

Av varje övning tycker jag du ska genomföra 3-5 set, och 10-15 repetitioner, med intensiteten nämnd ovan. Dessa variabler är dina att experimentera med. Träna musklerna på olika vis och se vad du gillar, och vad som verkar fungera för dig.

3. Vikten

Vikten vi skall använda styrs av intensiteten nämnd ovan. Vid många set av höga repetitioner (speciellt de med långsam excentrisk fas) så orkar man inte någon särskilt tung vikt. Men svälj stoltheten om du vill bygga muskler snabbt i det här fallet. Målet är att du precis ska klara av så många reps som du bör genomföra. Vikten ska inte vara så lätt att orkar fler än 15 reps, och inte så tung att du inte klarar 10 reps. Vi tränar musklerna för mjölksyra, blodflöde och hormonpåslag här, hade vi tränat för styrka hade vi gjort på ett annorlunda vis.

4. Träningsmängden

Träningsmängden är ett svårt område att pricka rätt på. Hur många dagar behöver man sitta hemma och vila innan man kan träna samma muskel igen? Som en tumregel säger man 2-3 dagars vila innan nästa träningspass, men det beror mycket på hur mycket man anstränger muskeln. Vid ett styrkepass då man kanske bara gör massor av set med en repetition med en hög vikt som man ändå klarar ganska enkelt behöver inte vilan vara lika lång. Däremot om vi totalt mörbultar vår muskel med många, långa set till total utmattning (även känt som "failure") och en långsam excentrisk rörelse så ökar kravet på vila mellan träningarna för att muskeln ska hinna bygga upp sig. Detta är något du måste lära dig att känna av själv, och minnas hur hårt du tränade vilken muskel senast.

Rätt kost för att bygga muskler

Träning, kost och vila beror starkt av varandra. Tar du bort en enda av dem så kommer din träning inte ge några resultat, utan allt måste skötas till en bra nivå. Framförallt kosten kan det ibland vara svårt att veta hur man ska hantera. Vad ska man äta för att inte gå upp onödigt mycket i vikt och öka muskelmassan maximalt?

Generellt sett kan man säga: Ät protein!

Det är dina musklers främsta byggstenar och väldigt avgörande om du vill att din träning ska komma till nytta.

Kosttillskott kan vara till stor hjälp för att lyckas med träningen, läs om kosttillskott här.

Exempel på proteinrik mat:

Kött, fisk, fågel, ägg, ost, mjölk, skinka, bönor, proteinpulver och nötter.

Börja läs innehållsförteckningen och ät mat som är bränsle åt dina muskler. En tumregel är att sträva efter 1.5 g - 2 g protein per kg kroppsvikt. Alltså, väger du 70 kg bör du försöka få i dig någonstans mellan 105 g till 140 g protein om dagen. Så ät på för att möjliggöra tillväxt!

Framförallt efter träning är det viktigt att få i sig proteinrik mat. Direkt när träningen är avslutad är det väldigt bra att få i sig lite mat. Proteinpulver är en otroligt smidig och billig lösning för se till att det finns mycket material tillängligt för att börja reparera och bygga upp musklerna igen efter ett hårt pass. Vill du inte köpa proteinpulver så kan du t.ex. ta med dig några mackor till gymmet för att äta efteråt. När du sen har duschat och tagit dig hem är det dags att äta ett större mål mat, och även detta bör vara proteinrikt!

Det är även välbehövligt att se ungefär hur mycket energi (mäts i kalorier) man stoppar i sig. Vill man gå upp i vikt måste man äta fler kalorier än man förbrukar, och vill man gå ned i vikt måste man äta färre än man förbrukar.

Du växer när du sover

När vi är på gymmet och tränar så bryter vi ned våra muskler - det är när vi sitter vid matbordet eller ligger i våra sängar som vi bygger upp dem igen. Se till att få 7-8 timmars sömn varje natt så ger du din kropp riktigt bra möjligheter till att växa sig stark. Även under sömnen är utsöndringen av tillväxthormon stor, så se till att du får sova ostört och tillräckligt länge.

Avslutningsvis

Detta är grunderna för hur man bör äta och träna för att gå ned i vikt, få större muskler och en starkare kropp. Detta går att göra både genom att träna på gym, och att träna hemma.

Som sagt är framförallt upplägget på intensiteten mest avsett för muskeltillväxt, men självklart kommer dessa scheman även att öka din styrka.

Vad du bör läsa nu är träningsprogrammet, samt även läsa om bra kosttillskott.

Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)